Alimentos para ganar masa muscular

¿Y si te dijera que puedes retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? El secreto está en tu nutrición.

Mucha gente entrenan duro, pero les importa un bledo la nutrición. Así que el tiempo y el esfuerzo que gastan en el entrenamiento es una pérdida. ¿Por qué sabotean su propio éxito? Porque piensan que la nutrición es complicada y quieren evitar el tema.

Pero ignorar la nutrición no es una opción y de que hay alimentos para los musculos que realmente funcionan. Saber cómo funciona la nutrición te ayudará a utilizarla para mejorar tu estado físico y tu fuerza. Esto funciona para todos y cada uno, para el mantenimiento general de la forma física o el aumento de la masa muscular.

alimentos-para-musculoPara empezar, aquí está mi lista de los mejores alimentos para ayudarte a ganar más masa muscular y fuerza.

1. Carne magra

Esto debería ser un elemento básico de tu dieta si quieres ganar masa muscular. La carne magra está cargada con todo tipo de cosas que favorecen el crecimiento muscular, incluyendo hierro, zinc y vitaminas B. Lo más importante es que proporciona a tu cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácidos que trabajan con la insulina para promover el crecimiento muscular.

Para aquellos que están tratando de perder peso, esto debería ser una gran noticia – una porción de 3 onzas de carne de vacuno magra proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteínas que 1,5 tazas de frijoles, pero a la mitad de las calorías.

2. Pollo sin piel

Al igual que la carne de vacuno, el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y reparación de los músculos, la salud de los huesos y el mantenimiento del peso. Y por supuesto, hay muchas maneras de cocinar y preparar el pollo. Baja a la tienda y podrás encontrar fácilmente carne de pollo cortada en porciones individuales que pueden ser sazonadas y cocinadas rápidamente.

3. Queso Cottage

No mucha gente lo sabe, pero el requesón es casi totalmente pura proteína de caseína. La caseína es una proteína de lenta digestión, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento de los músculos. Esto es útil especialmente para las personas que no tienen otra opción que pasar largos períodos sin comer. El requesón también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.

4. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo de grasa adecuado y vitamina D. Y los huevos no son perjudiciales para la salud, como ya han demostrado numerosos estudios.

5. Proteína de suero

Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero son el suplemento más popular en la industria del fitness: proporcionan una fuente rápida y conveniente de proteínas a un precio asequible. Los culturistas normalmente los usan cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y mezclados con algunas de sus comidas.

Para el resto de nosotros, una cucharada en nuestras cocteleras justo después de nuestros entrenamientos puede ser muy eficaz para el aumento de la masa muscular. Es importante que sigas obteniendo proteínas de alta calidad de los alimentos integrales y que utilices la proteína del suero de leche como refuerzo.

6. Atún y otros pescados

El pescado es alto en proteínas, bajo en grasas y rico en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan a la pérdida de grasa y aseguran el buen funcionamiento de los procesos del cuerpo, como el metabolismo.

7. Avena

La avena es una gran fuente de carbohidratos debido tanto a su bajo índice glucémico (IG) como al hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta de bajo IG incluyen:

  • Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
  • Aumento de la saciedad
  • Disminución del hambre
  • Menor consumo de energía posterior (efecto de la segunda comida)
  • Pérdida de grasa.

En resumen, los alimentos de IG bajo pueden mejorar la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso, y proporcionan una fuente constante de carbohidratos para la preservación de los músculos.

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